Milovníci jahôd sa tešia najmä v máji, pretože práve vtedy sa v miestnych regiónoch začína jahodová sezóna. Červené plody nielen chutia obzvlášť sladko, ale sú aj mimoriadne zdravé. Sú tiež neskutočne nízkokalorické, a preto sú vhodné aj ako sladká maškrta pri diéte. Jahody sú navyše skutočné vitamínové bomby a sú bohaté aj na množstvo minerálov a stopových prvkov.
Výživové hodnoty
Jahody obsahujú približne 90 percent vody a majú extrémne nízky obsah kalórií. Napriek nezameniteľnej sladkosti obsahujú červené plody len malé množstvo cukru. Navyše ich glykemický index je relatívne nízky s hodnotou 30 až 40. To znamená, že konzumácia ovocia zabraňuje rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Táto vlastnosť je obzvlášť prospešná pre diabetikov, pretože to znamená, že si bez váhania môžu dať jahody. Červené plody obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá je pre ľudský organizmus nestráviteľná, a preto nemá pre organizmus žiadnu energetickú hodnotu. Vláknina stimuluje trávenie a tým podporuje zdravú činnosť čriev.
Výživové hodnoty na 100 gramov jahôd
- Kalória: 32 kcal
- Energia: 135 kJ
- Tuk: 0,40 g
- Sacharidy: 5,50 g
- z toho cukor: 5,30 g
- Vláknina: 2,00 g
- Bielkoviny: 0,82 g
Vitamíny
Červené plody sú skutočné vitamínové bomby, pretože obsahujú veľa cenných vitamínov. Zvlášť pozoruhodný je obsah vitamínu C: 100 gramov jahôd obsahuje približne 55 miligramov vitamínu C, a preto poskytujú viac kyseliny askorbovej ako citrusové plody. Denná potreba tohto vitamínu je približne 95 miligramov pre ženy a približne 110 miligramov pre mužov a dá sa pokryť konzumáciou necelých 200 gramov jahôd. Pozitívne vlastnosti vitamínu C sú pôsobivé, pretože vďaka svojmu antioxidačnému účinku posilňuje imunitný systém a viaže voľné radikály v tele. Tiež chráni bunky tela pred poškodením a spevňuje pokožku. Jahody obsahujú okrem vitamínu C aj ďalšie vitamíny, ktoré tiež podporujú naše zdravie.
Vitamíny na 100 gramov jahôd
- Vitamín A: 0,008 mg
- Vitamín B1: 0,03 mg
- Vitamín B2: 0,05 mg
- Vitamín B3: 0,5 mg
- Vitamín B5: 0,3 mg
- Vitamín B6: 0,06 mg
- Vitamín B9: 0,065 mg
- Vitamín C: 55 mg
- Vitamín E: 0,12 mg
- Vitamín K: 0,013 mg
Kyselina listová
Jahody obsahujú mimoriadne významné množstvo folátu (vitamín B9), ktorý patrí do skupiny vitamínov B a často sa (nesprávne) označuje ako kyselina listová. Folát označuje prirodzene sa vyskytujúci vitamín v potravinách, zatiaľ čo kyselina listová je syntetickým náprotivkom. Foláty sú aktívne hlavne vo vnútri buniek, a preto sa podieľajú na reprodukcii buniek a všetkých procesoch rastu a hojenia. To je výhodné najmä pre tehotné ženy, pretože účinok folátu podporuje optimálny vývoj embrya. Ale kyselina listová je nevyhnutná pre každého, pretože štúdia zistila, že vitamín môže výrazne znížiť riziko mŕtvice.
vitamíny B
Červené plody sú bohaté na rôzne vitamíny skupiny B, ktoré spoločne prispievajú k efektívnemu metabolizmu. Vitamín B1 (tiamín) je zodpovedný okrem iného za energetický metabolizmus a je nevyhnutný pre nervový systém. Znižuje tiež hladinu žalúdočnej kyseliny a zaisťuje „duševnú sviežosť“. Keďže schopnosť tela ukladať B1 je obmedzená, mal by sa užívať denne, ak je to možné. Dôležitou zložkou metabolizmu sacharidov a tukov je vitamín B2 (riboflavín). To ovplyvňuje aj ostrosť zraku a umožňuje uvoľňovanie stresových hormónov, preto konzumácia jahôd prospieva aj vystresovaným ľuďom.
Hladina cholesterolu je niekedy regulovaná vitamínom B3 (niacínom). Niacín tiež prispieva k metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín a ovplyvňuje náladu a spánok. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a podieľa sa aj na tvorbe energie. Podporuje obranyschopnosť pred stresom, hromadí cholesterol a pôsobí protizápalovo. Vitamín B6 sa podieľa ako na energetickom metabolizme, tak aj na tvorbe červeného krvného farbiva. Tiež hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme, pretože zabezpečuje rovnováhu sodíka a draslíka.
Vitamín A, K a E
Jahody okrem vitamínu C a vitamínov skupiny B obsahujú aj vitamín E (alfatokoferol). To ponúka ochranu pred oxidačným stresom, pretože chráni polynenasýtené mastné kyseliny pred zničením. Podporuje tiež zdravie červených krviniek a zlepšuje vstrebávanie živín. Vitamín K (fylochinón) je nevyhnutný pre zrážanie krvi a podieľa sa aj na regulácii tvorby kostí. Pretože pomáha kostiam lepšie spracovávať vápnik, a preto priaznivo ovplyvňuje hustotu kostí. Vitamín A (retinol) je zodpovedný najmä za rast a tvorbu nových buniek. Má tiež pozitívny vplyv na regeneráciu pokožky, preto je často obsiahnutý v rôznych pleťových krémoch.
Minerály
Okrem vitamínov zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví najmä minerály. Tie si ľudské telo nedokáže vyrobiť samo, ale sú to nevyhnutné živiny. Je preto nevyhnutné ich priebežne konzumovať prostredníctvom potravy. Jahody sú bohaté na rôzne minerály, pričom vyniká najmä obsah draslíka. Draslík má ústredný význam pre energetický metabolizmus a zároveň preberá dôležité funkcie pri transporte látok cez bunkové membrány. Pozitívne vplýva aj na reguláciu krvného cukru a podporuje aj funkciu nervov.
Minerály na 100 gramov
- Draslík: 145 mg
- Vápnik: 25 mg
- Horčík: 15 mg
- Sodík: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Síra: 13 mg
- Chlorid: 14 mg
Minerály a ich účinky
Jahody obsahujú veľa vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pre udržanie zubov a kostí. Vápnik sa podieľa aj na prenose vzruchov ako v nervovom systéme, tak aj vo svaloch. Okrem toho vápnik podporuje správne fungovanie enzýmov, ktoré sú zase potrebné pre zdravé fungovanie srdca, obličiek a pľúc. Horčík je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu vápnika a draslíka. Tento minerál je dôležitý aj pre prenos vzruchov z nervov do svalu a teda priamo súvisí s funkčnou svalovou kontrakciou.
Stopové prvky
Stopové prvky sú tie minerály, ktoré ľudské telo potrebuje len v malom množstve. Napriek tomu význam týchto látok netreba podceňovať, pretože sa podieľajú na krvotvorbe aj na funkcii enzýmov. Jahody sú bohaté na stopové prvky, pričom zvýšený je najmä obsah železa a zinku. Železo hrá veľkú úlohu v mnohých procesoch v ľudskom tele. Okrem iného sa podieľa na tvorbe červeného krvného farbiva a zodpovedá za transport a skladovanie kyslíka. Železo je tiež nevyhnutné pre funkčnosť rôznych enzýmov a zároveň posilňuje imunitný systém. Zinok sa považuje za veľmi dôležitý pre ochranu buniek, pretože podporuje hojenie a rast rán. Pomáha tiež posilňovať imunitný systém a podporuje zdravie pokožky a vlasov.
Stopové prvky na 100 gramov
- Železo: 0,96 mg
- Zinok: 12 mg
- Meď: 0,12 mg
- Mangán; 0,39 mg
- Fluorid: 0,024 mg
Rastlinné látky znižujú riziko rakoviny
Jahody obsahujú okrem množstva vitamínov a minerálov aj množstvo rastlinných látok, ktoré tiež priaznivo pôsobia na zdravie. Za svoju červenú farbu vďačí jahoda antokyánom. Ide o sekundárne rastlinné látky, ktoré sú známe najmä svojimi antioxidačnými účinkami. Antokyány dokážu nielen zmierniť zápalové procesy, ale zároveň aktivovať apoptózu („programovaná bunková smrť“) rakovinových buniek. Jahody obsahujú aj polyfenoly, ktoré môžu chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a predchádzať zápalom. Tieto sekundárne rastlinné látky zabíjajú choroboplodné zárodky a tiež znižujú riziko rakoviny. Účinok na prevenciu rakoviny sa pripisuje najmä polyfenolu „kyseline ellagovej“obsiahnutej v jahodách. Štúdia ukázala, že kyselina ellagová zneškodňuje látky spôsobujúce rakovinu. Okrem toho pravidelná konzumácia jahôd môže zmierniť príznaky reumatizmu a dny, pretože červené plody sú bohaté na kyselinu salicylovú.
Záver
Jahody nepatria medzi najobľúbenejšie ovocie len tak pre nič za nič: zapôsobia nielen svojou sladkou chuťou, ale podporujú aj zdravie. Vďaka nízkemu obsahu kalórií ich možno bezpečne konzumovať aj počas diéty a sú vhodné aj ako snack pre diabetikov.
