Nízkotučný zdravý snack alebo vysokosacharidový výkrm? Zemiak sa polarizuje. Imidž nášho obľúbeného doplnku je bezúhonný už desaťročia. Niet sa čomu čudovať: hľuza bohatá na škrob poskytuje len málo tuku, ale veľa zdravých ingrediencií. S nízkosacharidovým trendom však dobrá povesť zemiaku začala v posledných rokoch utrpieť značné škody. Spotrebitelia si preto stále viac nie sú istí: Je zemiak zdravý a odporúčaný - alebo len klasický výkrm?
Výživové hodnoty na prvý pohľad
Zemiaky sú v podstate jedlé iba uvarené – bez ohľadu na to, či sú varené, vyprážané alebo pečené. Pripravené bez ďalších prísad, 100 g škrobovej zeleniny poskytuje tieto nutričné hodnoty:
- 70 kalórií
- 16g sacharidov
- 2g bielkovín
- 0, 1g tuku
- 78g vody
- 2, 1g vlákniny
Zemiaky zaujímajú medzipolohu medzi zeleninovou a škrobovou prílohou; Jednak sa často kombinuje s rôznymi druhmi zeleniny a jednak nahrádza iné škrobové potraviny ako ryžu či cestoviny. Zatiaľ čo hľuzy ako klasickú zeleninu možno určite považovať za kalorické - iné odrody poskytujú v priemere len polovicu kalórií - ako škrobová príloha dodajú menej energie ako napríklad ryža alebo cestoviny.
Zemiaky nepatria medzi zeleninu bohatú na bielkoviny – ale bielkoviny, ktoré obsahuje, sú obzvlášť cenné; To znamená, že sa dajú ľahko premeniť na telu vlastné bielkoviny. Zároveň s celkovým obsahom tuku 0,1g ide o extrémne nízkotučnú potravinu. Väčšina kalórií pochádza zo sacharidov, ktoré sa skladajú z rôznych zložiek:
- Sila: 15g
- Sacharóza (stolový cukor): 0,3g
- Glukóza (dextróza): 0,24g
- Fruktóza (ovocný cukor): 0,17g
Nízky obsah cukru a vysoký obsah škrobu objasňujú, prečo sú zemiaky považované za zdravé. Molekuly škrobu sa však po konzumácii rýchlo rozložia na molekuly cukru, takže hladina cukru v krvi stále rýchlo stúpa.
Zdravá hľuza: mikroživiny v zemiakoch
Navyše zemiaky obsahujú cenné mikroživiny, teda vitamíny, minerály a stopové prvky. Zastúpené sú najmä vitamíny skupiny B, ale aj železo. Obsahuje obzvlášť vysoké množstvo minerálu draslíka - tu zemiak poskytuje 420 mg na 100 g.
Ešte pred pár rokmi boli dôležitým zdrojom vitamínu C aj zemiaky – najmä v zime, keď ste sa mohli spoľahnúť na uskladnenú zeleninu. Cenný vitamín posilňuje celý imunitný systém a chráni napríklad pred prechladnutím a zápalmi.
Zemiaky obsahujú takzvané sekundárne rastlinné zložky, najmä:
- Flavonoidy
- Antokyány
- Karotionoidy
Tieto látky dokážu predovšetkým predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a bojovať proti baktériám, vírusom a plesniam. Pomáhajú tiež znižovať hladinu cholesterolu a pôsobia protizápalovo. Rôzne imunitné reakcie v organizme pozitívne ovplyvňujú aj sekundárne rastlinné látky v zemiakoch.
Tip:
Obsah týchto cenných ingrediencií sa líši v závislosti od spôsobu prípravy. Prudké varenie bez šupky drasticky znižuje podiel týchto látok.
Schudnite so zemiakmi
Ak chcete schudnúť na nízkosacharidovej diéte, mali by ste vo všeobecnosti obmedziť konzumáciu zemiakov; Hľuza je jednou z najviac škrobových zelenín. Ak si však chcete vybrať vhodnú škrobovú prílohu, mali by ste zvoliť zemiaky, ktoré poskytujú oveľa menej sacharidov ako cestoviny a ryža – no ponúkajú oveľa viac zdravých surovín.
Ak chcete schudnúť pomocou nízkotučnej stravy, mali by ste si zemiaky dopriať často – najlepšie varené. Zdravé hľuzy majú trvalý sýtiaci účinok v kombinácii s:
- Karfiol alebo brokolica
- Druhy kapusty, napríklad biela kapusta alebo savojka
- Ruky
Dávajte si pozor na hladinu cukru v krvi
V rámci zdravej výživy často zohráva úlohu pozornosť na hladinu cukru v krvi; Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa tak vyhnú náhlemu a rýchlemu zvýšeniu glukózy v krvi, pretože výsledkom je hlad. Na druhej strane diabetikov ich choroba núti vyhýbať sa prudkým nárastom hladiny cukru v krvi. V oboch prípadoch sa zemiak v posledných rokoch dostal do nemilosti, pretože spôsobuje prudké zvýšenie hladiny glukózy. Aj keď zdravá hľuza obsahuje len malý podiel voľného cukru - škrob v zemiaku sa po konzumácii rýchlo rozloží na molekuly glukózy, ktoré sa potom dostávajú do krvi.
Úplné vylúčenie zeleniny zo svojho jedálnička z tohto dôvodu je príliš krátkozraké: Pomocou niekoľkých trikov možno znížiť skoky cukru v krvi po konzumácii zemiakov. V závislosti od odrody a spôsobu prípravy hľuzy obsahujú určité množstvo takzvaného rezistentného škrobu. Tento typ škrobu ponúka nasledujúce výhody:
- nemožno stráviť v tenkom čreve
- teda slúži ako potrava pre črevnú flóru v hrubom čreve
- rozpadá sa pomalšie
- nezvyšuje hladinu cukru v krvi
Tip:
Čím vyšší je podiel rezistentného škrobu v zemiakoch, tým menej sa zaťažuje hladina cukru v krvi.
Na zvýšenie podielu rezistentného škrobu by sa mali zvoliť voskovité odrody ako Nicola alebo Sieglinde. Múčne zemiaky ako Agusta alebo Adretta naopak zvyšujú hladinu cukru v krvi a pocit hladu. Existuje však aj možnosť zvýšenia podielu rezistentného škrobu v type prípravku; Každý, kto pripravuje zemiaky ako varené zemiaky, potom ich nechá úplne vychladnúť a potom ich zje, tiež absorbuje viac lacného škrobu. Ďalšou možnosťou je pripraviť zdravú hľuzu ako vyprážaný zemiak; Pre veľké množstvo tuku sa však táto možnosť neodporúča tým, ktorí chcú schudnúť.
Všetko je to o príprave
Správna príprava zemiakov zohráva dôležitú úlohu nielen v súvislosti s obsahom rezistentného škrobu; Celkový obsah kalórií sa tiež líši v závislosti od toho, ktoré jedlo je vyrobené zo zeleniny. Výhodné sú tieto varianty:
- Varené zemiaky
- Zapekané zemiaky
- Zemiaková kaša
Napríklad varené zemiaky alebo pečené zemiaky poskytujú len približne 70 kalórií na 100 g, zatiaľ čo vyprážané zemiaky alebo hranolky ľahko poskytnú trikrát toľko. Teplovzdušná fritéza je nový spôsob nízkokalorickej prípravy hranolčekov. Pozor: Zemiakové pyré sú nízkokalorické len vtedy, ak nie sú pripravené so smotanou a maslom.
Ak celkový obsah kalórií hrá vedľajšiu úlohu a hlavným cieľom je zdravotný aspekt, mali by sa zvoliť obzvlášť šetrné metódy prípravy; potom v zemiaku zostanú všetky cenné vitamíny a minerály. Najmä vitamín C sa pri nesprávnom skladovaní a príprave rýchlo stráca – približne 15 % v nasledujúcich typoch prípravy:
- Varenie
- Dusenie
- Tlakové varenie
Aby sa zachovali všetky ingrediencie, osvedčilo sa ako dobrý nápad uvariť zemiak aj so šupkou domäkka.
Alkaloidy ohrozujúce zdravie
Zemiaky obsahujú nielen zdravé zložky, ale aj jedovatý solanín - ľahko rozpoznateľný podľa zelenej farby. Škodlivá zložka vzniká najmä za nasledujúcich podmienok:
- Napadnutie zemiakovej rastliny škodcami
- silný dopad svetla počas rastu
- mechanické zranenia
- Skladovanie pri vysokých teplotách
Solanín sa nachádza najmä v škrupine, ale túto látku obsahuje aj tepelne neupravená hľuza; Z tohto dôvodu sa zemiaky môžu konzumovať iba uvarené.
Poznámka: Prvé príznaky otravy solanínom sa objavia u dospelého človeka po zjedení asi 3 kg surových zemiakov.
Aby bol obsah solanínu čo najnižší, mali by sa brať do úvahy nasledujúce pokyny:
- Skladovanie zemiakov na chladnom a tmavom mieste
- veľkorysé odstránenie zelených plôch
- Uprednostňujte veľké zemiaky (menej šupky)
Záver
Zemiaky nemožno všeobecne opísať ako výkrm alebo zdravý snack; Všetko závisí od toho, na aký účel sa má všestranná hľuza použiť. V každom prípade zemiak ponúka klasický pôžitok.
